.jpeg)
Ingin berolahraga tapi Bunda bingung untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dilakukan saat hamil? Bunda bisa mencoba latihan squat. Selain mudah dilakukan, latihan squat saat hamil memberikan banyak manfaat bagi kehamilan, salah satunya melancarkan proses persalinan.
Squat adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk melatih dan mengencangkan beberapa otot tubuh, seperti otot panggul, bokong, paha, dan betis. Kegiatan ini sangat aman dilakukan oleh ibu hamil, baik di trimester pertama, kedua, atau ketiga. Squat juga baik dilakukan ketika menyusui dan tergolong jenis olahraga yang bisa dilakukan bersama bayi.
Manfaat Squat saat Hamil
Selain membuat tubuh Bunda menjadi lebih bugar, melakukan squat saat hamil bisa meringankan nyeri punggung. Selain itu, squat dapat membantu Bunda dalam melancarkan proses persalinan. Berikut penjelasannya:1. Memperkuat Otot dan Membuka Panggul
Otot-otot panggul dan jalan lahir harus lebih kuat agar proses persalinan bisa berjalan dengan lancar. Hal ini penting dilakukan agar janin bisa turun ke jalan lahir dengan lebih mudah, sehingga lebih cepat dilahirkan. Untuk membantu memperkuat otot-otot tersebut, Bunda bisa rutin berolahraga, termasuk melakukan squat.2. Mengurangi Kemungkinan dilakukannya Episotomi
Otot panggul yang kuat dan diameter panggul yang cukup bisa membuat janin dilahirkan dengan lebih mudah. Hal ini dapat meminimalisir risiko terjadinya luka robekan di dalan lahir, sehingga risiko Bunda untuk menjalani prosedur episiotomi berkurang.3. Mengurangi Risiko Melahirkan dengan Bantuan Forceps
Panggul yang dapat terbuka dengan baik bisa memudahkan berlangsungnya proses persalinan, sehingga mengurangi risiko dilakukannya prosedur forceps. Meski terkadang perlu dilakukan, melahirkan dengan bantuan alat forceps berisiko menimbulkan robekan jalan lahir, cedera pada saluran kemih Bunda, cedera kepala bayi, serta retaknya tengkorak bayi.Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko persalinan dengan bantuan forceps adalah melakukan latihan squat secara rutin saat hamil.
4. Mengurangi Nyeri Punggung
Sakit punggung merupakan salah satu keluhan yang umum dialami oleh ibu hamil. Kondisi ini tentu bisa membuat Bunda tidak nyaman dan menghambat aktivitas sehari-hari. untuk membantu mengatasi keluhan ini, Bunda bisa rutin melakukan squat. Olahraga ini dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot, serta mengurangi tekanan di tulang belakang.Cara Melakukan Squat saat Hamil
Berikut ini adalah cara melakukan squat yang aman untuk diterapkan oleh ibu hamil:Squat di Trimester Pertama dan Kedua
Pada trimester pertama dan kedua, Bunda bisa menambah beban dengan memegang dumbbell. Squat pada trimester pertama dan kedua bisa Bunda lakukan dengan cara berikut:a. Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu
b. Rentangkan kedua tangan ke depan atau taruh tangan di pinggul, sesuai kenyamanan Bunda
c. Tekuk kedua lutut dan dorong panggul ke belakang seperti hendak duduk. Pastikan punggung dan bahu Bunda tetap tegak
d. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali berdiri tegak
e. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 sesi dengan 10-15 kali gerakan per sesi
Squat di Trimester Ketiga
Bunda mungkin perlu bantuan kursi atau dinding untuk melakukan squat di trimester ketiga. Ini karena, ukuran perut yang sudah semakin besar bisa membuat Bunda kesulitan menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:a. Jika Bunda menggunakan kursi, berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu sambil membelakangi kursi. Pastikan kursi yang Bunda gunakan tidak mudah bergeser. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk lutut sampai Bunda duduk di kursi. Kemudian, berdiri tegak kembali.
b. Jika Bunda memanfaatkan dinding, berdiri menghadap dinding lalu sentuh permukaan dinding dengan tangan yang sejajar. Tekuk kedua lutut dan dorong bokong ke belakang sampai paha dan bokong Bunda sejajar dengan lutut.
Bunda, itulah sejumlah manfaat serta cara melakukan squat saat hamil. Namun, perlu diingat Bunda tidak boleh terlalu memaksakan diri untuk berolahraga karena berisiko membahayakan kesehatan Bunda dan janin.
Jika Bunda mengalami masalah tertentu pada kehamilan, seperti plasenta previa, gangguan serviks, atau memiliki kehamilan berisiko tinggi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan squat.
